slav.by

Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы – 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген – главный источник энергии при тренировке – на ¾ состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост Ваших мышц.

Правила приема воды:

Чистой воды в течение дня необходимо выпивать достаточно много, поэтому придется носить ее с собой в бутылках. Желательно, чтобы она была постоянно рядом, где бы Вы ни находились – в офисе, в тренажерном зале или за рулем автомобиля.
Выпивайте 0,5л воды за 1-2 часа до тренировки.
Пейте воду небольшими порциями примерно по 100 гр каждые 10-20 минут во время тренировки.
В течение дня пейте столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды также негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
Употреблять необходимо питьевую негазированную воду.
Готовить пищу также старайтесь на чистой фильтрованной воде.
Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденную. Так она лучше усвоится. В холодное время можно пить теплую или даже горячую воду.
Желательно пить за 15-30 минут до еды и через 40-60 минут после. Это позволит пище лучше обработаться пищеварительными соками и, соответственно, лучше усвоиться.
Прием пищеварительных добавок (протеин, гейнер, креатин и др.) повышают расход воды организмом.
Чтобы узнать необходимое для Вас количество потребляемой воды в сутки, - воспользуйтесь простой формулой: разделите свой вес на 2, а между полученными цифрами поставьте запятую. Например, при весе 90кг можно употреблять 4,5л в день.
Самое главное правило при приеме воды – ее качество!

Алешкевич Вадим Васильевич

Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, Победитель чемпионатов Минска и РБ по бодибилдингу в весовой категории до 90 кг, Победитель международного турнира по бодибилдингу IRON LION CUP 2015 до 95 кг.

Вполне естественно, что режим и качество питания играют ключевую роль в тренировочном процессе и спорте вообще. Здоровая пища придает Вам энергии, укрепляет Вас физически и духовно, избавляет от множества недугов. Кроме того, ряд исследований показал, что ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

Ускоряет восстановление после больших физических нагрузок;
Предотвращает травматизм, вызываемый усталостью;
Снабжает организм «топливом», необходимым ему при высокоинтенсивном тренинге;
Помогает поддерживать оптимальный вес и сохранить нужный Вам тип фигуры.
Организация питания при занятиях силовыми видами спорта и фитнесом сильно отличается от обычных оздоровительных диет. К примеру, при спортивной диете.
Поглощается большое количество жидкости, чтобы восполнить ее запасы в организме после изнурительных тренировок;
Потребляется большое количество белка, чем это обычно рекомендуется диетологами;
Потребляется больше калорий, причем независимо от того набираете Вы вес или сбрасываете;
Большие затраты энергии без соответствующей «подпитки» приводят к быстрому истощению организма;
Делается упор на углеводы, необходимые для «энергообеспечения» тренировочного процесса;
Приемы пищи до и после тренировок расписаны по минутам.

БЕЛОК служит главным строительным материалом для наших мышц. В процессе пищеварения и усвоения он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые в дальнейшем используются организмом для «изготовления» различных тканей и ферментов, участвующих в обмене веществ. По степени усвояемости белковые продукты отличаются друг от друга. Наиболее ценным считается белок, содержащийся: в яйцах, в молочных продуктах, в рыбе, в птице, в мясе, в сое (по % усвоения).

УГЛЕВОДЫ – это источник энергии, необходимый для нормального функционирования организма. Если Вы всерьез увлекаетесь силовым тренингом, то как минимум половина всех потребляемых Вами калорий должна приходиться на углеводы, неважно хотите Вы набрать вес или его сбросить.

Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». Первые быстро насыщают энергией наш организм и также быстро откладываются в «проблемные места» в виде жира при отсутствии силовой нагрузки. Продукты, содержащие «быстрые» углеводы: фрукты, сдоба, сладости. «Медленные» углеводы (рис, овсянка, гречка и все остальные крупы, картофель, тыква, капуста и другие овощи) медленно расщепляются в кишечнике. За счет этого данные продукты постепенно и равномерно насыщают организм энергией в течение дня и не допускают резких скачков гормона инсулина, выделяющегося после приема углеводсодержащей пищи. Эти продукты должны стать основным источником углеводов.

Жиры выполняют в организме 5 функций:

Это концентрат энергии.
Жиры «облегчают» наши органы и так защищают их от механических травм.
Жиры – хороший «утеплитель» нашего организма.
Жиры растворяют витамины для доставки их в органы и ткани.
Они служат источником жизненно необходимых организму жирных кислот.

ЖИРЫ бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – Омега-6 – содержатся в продуктах животного происхождения (мяса, яйца, молочные продукты). Ненасыщенные – Омега-3 – в рыбе и растительных продуктах: орехах, растительном масле. Нехватка этих жиров вызывает недостаток простагландинов, отвечающих за накопление гликогена и роста мышечной массы. Жиры, как аминокислоты, бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые должны обязательно поступать в организм вместе с пищей (Омега-6 (линолевая жирная кислота)) и Омега-3 (альфа-линолевая).

Если Вы действительно хотите получить отдачу от тренировок, Вам нужно подумать не только о том, что Вы едите, но и о том, когда Вы едите. Прежде всего, Вы должны есть часто – 5-6 раз день, независимо от того, набираете Вы вес или сгоняете его. Если набираете массу, то такой режим питания насытит Ваш организм питательными веществами и снабдит достаточным количеством калорий. Если сгоняете лишний вес, то Вам нужно есть поменьше, но столь же часто. Тогда Вы не будете испытывать чувство голода, и у Вас не будет искушения наверстать «упущенное» при первом же удобном случае. Главное помнить – питание должно быть сбалансированным!

Если Вы впервые решили посетить тренажерный зал, то рекомендую обратиться к персональному тренеру. Он сможет не только показать и объяснить технику выполнения упражнений, но скорректировать план Вашего питания, в зависимости от поставленных Вами целей.

Практически все, кто тренируются, сталкиваются с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины их могут быть разные. Иногда пропуск одной тренировки или недели идет даже на пользу. Большие перерывы уже влияют на физиологические качества человека (начинает падать сила мышц, уменьшаются их объемы и т.д.). Если возможности посещать тренажерный зал нет, старайтесь, по-прежнему придерживается правильного питания, попробуйте заниматься в домашних условиях, ведите подвижный образ жизни.

Алешкевич Вадим Васильевич

Персональный тренер в фитнес-клубе “Fox Club”: http://fox-club.by

Перепечатка материалов Slav.by возможна только после согласования с ООО "Аброникс".